Rus/Eng  На главную Написать письмо Карта сайта  
Участник | Выход
Регистрация

with Nature's Sunshine

Натуральная продукция солнечного света

Железо — влияние на организм, описание

Фотография к материалу: Железо — влияние на организм, описание
железо

Железо — один из основных элементов в организме человека, который принимает участие в главных процессах, необходимых для полноценной жизнедеятельности. Нехватка этого компонента может привести к серьёзным проблемам. Чем грозит дефицит железа, и из каких продуктов можно пополнить его запасы поговорим в статье.

Роль железа в организме человека

Нормальный показатель содержания железа в организме составляет от 4 до 5 граммов. Причём большая часть его находится в составе крови. Остальное распределяется между печенью, селезёнкой и костным мозгом.

По этой причине, польза железа связана с органами и системами имеющими к нему отношение:

  • принимает участие в образовании клеток крови;
  • помогает переносить кислород к клеткам;
  • улучшает работу щитовидной железы;
  • оказывает воздействие на обмен веществ витаминов группы В;
  • влияет на процесс роста;
  • необходим для образования некоторых ферментов;
  • помогает обезвреживать токсины;
  • нужен для улучшения иммунитета;
  • входит в состав некоторых окислительных реакций;
  • не даёт развиваться анемии;
  • благотворно влияет на состояние волос, кожи, ногтей.

Также железо содержится в мышечной ткани и восстанавливает соединительную ткань.

Суточная норма железа

В день в организм человека должно поступать следующее количество железа:

  • мужчины около 10 мг;
  • женщины — 20 мг;
  • беременные в последние 3 месяца и первый период после родов — 30 – 35 мг;
  • дети — от 4 до 18 мг.

В идеале, суточная норма железа должна поступать в организм вместе с употребляемой едой. Однако, часто его не хватает. В таком случае может потребоваться дополнительные препараты и пересмотр своего рациона, в целях повышения содержания данного минерала.

Дефицит железа в организме

Нехватка железа чаще всего наступает вместе с длительными, незаживающими кровотечениями. Например, дефицит возникает у девочек во время первого менструального цикла, особенно при ограниченном употреблении мяса.

Сталкиваются с такой проблемой и беременные на последних месяцах. Будущий ребёнок требует большого количества железа, а получать его может только от организма матери, поэтому она должна употреблять много железосодержащих продуктов.

Также потребность в железе наблюдается у следующих категорий людей:

  • профессиональные спортсмены;
  • вегетарианцы;
  • те, кто сидит на диетах;
  • при нехватке железа с рождения;
  • различные сопутствующие болезни.

Дети, подростки также особенно нуждаются в дополнительном приеме железа в период своего ускоренного роста.

Пройдите тест, расположенный в конце статьи, чтобы предварительно определить дефицит железа.

Симптомы недостатка железа

При дефиците железа в организме проявляются следующие симптомы:

  • сухая и шершавая кожа;
  • повышенная чувствительность к холоду, постоянно холодные руки и ноги, частые простуды;
  • отсутствие аппетита;
  • расстройство кишечника;
  • одышка;
  • трудности длительной концентрации;
  • ощущение, так называемых, мурашек в руках и ногах;
  • снижение работоспособности;
  • болезненные трещинки на пятках и в уголках рта;
  • ломкие волосы и их выпадение;
  • сухость во рту, вплоть до того, что еда с трудом передвигается по пищеводу;
  • атрофируется кожа.

Особенно стоит задуматься тем, кто наблюдает у себя вогнутые, ломкие ногти, бледную кожу, постоянную нехватку сил. При дефиците железа может испортиться вкус. Может возникнуть желание употреблять мел, песок, сырое мясо.

Избыток железа и симптомы

Переизбыток железа тоже плохо влияет на организм. Симптомы такого заболевания похожи на проявление гепатита:

  • желтоватый цвет кожи, языка, рта, склер;
  • чесотка;
  • увеличение печени.

Также могут наблюдаться:

  • тошнота, рвота;
  • отсутствие аппетита;
  • повышение риска развития опухолей.

В некоторых случаях железо противопоказано. Однако, ставить диагнозы дело врачей после полного обследования и анализа крови. В любом случае, при появлении подозрительных симптомов, лучше обращаться к специалисту.

Содержание железа в продуктах питания

Таблица содержание железа в продуктах питания (мг в 100г продукта)

ПродуктыКолич. железаУсвояемая часть железаПроцент от суточной нормы
МужчинЖенщин
Печень телячья142,828%14%
Печень свиная122,424%12%
Печень говяжья91,818%9%
Печень куриная7,21,4414,4%7,2%
Почки говяжьи71,414%7%
Сердце6,31,2612,6%6,3%
Крабовое мясо61,212%6%
Сыр из обезжиренного молока371,1111,1%5,55%
Белые грибы сушёные351,0510,5%5,25%
Язык говяжий5110%5%
Халва из подсолнечника33,2110%5%
Мясо кролика4,50,99%4,5%
Мясо индейки40,88%4%
Мак240,727,2%3,6%
Чечевица120,727,2%3,6%
Баранина3,10,626,2%3,1%
Телятина2,90,585,8%2,9%
Сыр швейцарский190,575,7%2,85%
Говядина2,80,565,6%2,8%
Морская капуста160,484,8%2,4%
Яблоко сушёное150,454,5%2,25%
Фасоль7,20,434,3%2,15%
Горох70,424,2%2,1%
Груша сушеная130,393,9%1,95%
Чернослив130,393,9%1,95%
Сосиски1,90,383,8%1,9%
Курага120,363,6%1,8%
Колбаса1,70,343,4%1,7%
Какао110,333,3%1,65%
Урюк110,333,3%1,65%
Шиповник110,333,3%1,65%
Курица1,60,323,2%1,6%
Свинина1,60,323,2%1,6%
Орехи лесные5,10,313,1%1,55%
Миндаль50,33%1,5%
Скумбрия2,50,282,8%1,4%
Гречка80,242,4%1,2%
Черника80,242,4%1,2%
Икра кетовая1,80,22%1%
Желток60,181,8%0,9%
Толокно60,181,8%0,9%
Грибы свежие5,50,171,7%0,85%
Смородина чёрная5,20,161,6%0,8%
Налим1,40,151,5%0,75%
Овсяные хлопья4,50,141,4%0,7%
Рыба морская1,20,131,3%0,65%
Овсяная крупа4,30,131,3%0,65%
Кизил4,10,121,2%0,6%
Персик4,10,121,2%0,6%
Абрикос40,121,2%0,6%
Нектарин40,121,2%0,6%
Пшеничная крупа3,90,121,2%0,6%
Сельдь атлантическая10,111,1%0,55%
Пшеничная мука3,30,11%0,5%
Шпинат3,30,11%0,5%
Гречневая мука3,20,11%0,5%
Пшённая крупа3,10,090,9%0,45%
Изюм30,090,9%0,45%
Абрикосы сушёные2,60,080,8%0,4%
Яйцо куриное2,50,080,8%0,4%
Яблоки красные2,50,080,8%0,4%
Груша2,30,070,7%0,35%
Слива2,30,070,7%0,35%
Треска0,60,070,7%0,35%
Чернослив2,10,060,6%0,3%
Свежие яблоки20,060,6%0,3%
Алыча1,90,060,6%0,3%
Петрушка1,80,050,5%0,25%
Черника1,80,050,5%0,25%
Малина1,80,050,5%0,25%
Манная крупа1,60,050,5%0,25%
Крыжовник1,60,050,5%0,25%
Хлеб пшеничный1,50,050,5%0,25%
Капуста цветная1,50,050,5%0,25%
Вишня1,40,040,4%0,2%
Свёкла1,40,040,4%0,2%
Рис1,30,040,4%0,2%
Капуста1,20,040,4%0,2%
Картофель жаренный1,20,040,4%0,2%
Макароны1,20,040,4%0,2%
Мёд1,10,030,3%0,15%
Дыня10,030,3%0,15%
Кукуруза10,030,3%0,15%
Огурцы0,90,030,3%0,15%
Гранат0,80,020,2%0,1%
Картофель варёный0,80,020,2%0,1%
Морковь0,80,020,2%0,1%
Грудное молоко0,70,020,2%0,1%
Клубника0,70,020,2%0,1%
Банан0,60,020,2%0,1%
Ревень0,60,020,2%0,1%
Клюква0,60,020,2%0,1%
Виноград0,60,020,2%0,1%
Лимон0,60,020,2%0,1%
Помидоры0,60,020,2%0,1%
Салат0,60,020,2%0,1%
Творог0,40,010,1%0,05%
Апельсин0,40,010,1%0,05%
Брусника0,40,010,1%0,05%
Кабачки0,40,010,1%0,05%
Мандарин0,40,010,1%0,05%
Ананас0,30,010,1%0,05%
Яичный белок0,20,010,1%0,05%
Молоко коровье0,10,010,1%0,05%
Сливки0,10,010,1%0,05%
Масло сливочное0,10,010,1%0,05%
Показать всю таблицу

Даны приблизительные значения. Как правило продукт более темного цвета имеет больше железа, чем тот же продукт более светлого цвета.

Цветами отмечены:
Продукты животного происхождения
Продукты растительного происхождения

Чтобы поддерживать уровень железа в норме, необходимо правильно продумать свой рацион.

Степень усвояемости и факторы, влияющие на усвояемость

Следует учитывать, что каждый из продуктов по-разному усваивается организмом:

  • мясо — 20%;
  • рыба — 11%;
  • бобовые — 7 %;
  • орехи — 6%;
  • фрукты свежие — 3%;
  • кукуруза — 3%;
  • яйца — 3%;
  • крупы — 3%.
  • проваренные крупы — 1%

Условно железо можно разделить на две группы:

  • Гемовое железо. Содержится в пище животного происхождения. Имеет больший процент усвояемости – по разным источникам до 35%.
  • Негемовое железо. Находится в растениях. Эту форму железа организм впитывает намного хуже, чем гемовую.

Например, если в 100 г продукта содержится 10 мг железа, а усваивается только 10%, то организм получит только 1 мг.

На усвояемость этого минерального вещества положительно влияет присутствие в пище белков, фолиевой кислоты, витамина С. Особенно хорошо железо усваивается вместе с продуктами содержащими медь. Это можно видеть в списке выше, на примере бобовых.

Потребление достаточного количества воды важно для хорошего усваивания любых минералов и витаминов.

Факторы снижающие усвояемость железа

  • Чай и кофе снижают усваивание железа в несколько раз.
  • Пища богатая кальцием, такая как входящая в группу молочных продуктов, резко снижает усвоение железа.
  • Сахар, фитаты, танины в злаковых (макароны, каши) связывают железо в кишечнике и препятствуют его усвоению.
  • Избыток жиров в пище снижает усваивание данного минерала.

Также влияние оказывает и выделение желудочного сока. Проблемы с этим приводит к медленной усвояемости железа. А его недостаток, в свою очередь, плохо влияет на состояние желудочно-кишечного тракта.

Помните, что здоровье восстановить будет сложнее, а в запущенном состоянии особенно тяжело и тем более не дёшево. Поэтому важно сбалансировать свой режим питания.

Онлайн тест

Признаки дефицита железа

Пройдите небольшой тест, который поможет вам сделать предварительные заключения о количестве железа в вашем организме.

*Регулярно ли вы едите фрукты и овощи?


*Как вы оцениваете свои энергетические ресурсы?


*Едите ли вы мясо?


*Часто ли вы подвергаете себя ограничениям в питании?


*Легко ли вы концентрируетесь?



Избавляемся от мифов о похудении
Здоровье
Многие мифы о похудении всего лишь выдумка неквалифицированных по вопросам здорового образа жизни, людей. Каждый миф должен быть разрушен в вашем сознании и только тогда вас ждёт долгожданный отличный результат.
Подробнее
Вода или самый простой, эффективный и бесплатный способ улучшить здоровье и продлить свою жизнь
Здоровье
Пить или не пить - вот в чем вопрос. Человек на 80% состоит из воды и лишь на 20% из еды. Но давайте отбросим на время шутки и взглянем на реальные факты, которые наиболее простым способом повысят иммунитет, придадут сил и хорошего самочувствия каждому, кто всего-лишь немного увеличит суточное потребление воды.
Подробнее
Все статьи
Почему люди выбирают нашу компанию
Преимущества компании
Экспресс диагностика
Оценить состояние своего здоровья на нашем сайте
Готовое решение для бизнеса
Сотрудничество с компанией
Скидка постоянного клиента
Соглашение и получение товара
Сначала они тебя не замечают, потом они смеются, потом борются и ты побеждаешь. Махатма Ганди